Disa ushtrime që iu ndihmojnë të dukeni më mirë

  1. Pompat
  • Vendosni duart tuaja drejtë dhe poshtë supeve.
  • Pozicioni këmbët drejtë.
  • Mbani një pozicion të drejtë; trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga pjesa e pasme e kokës deri te ijet tuaja.
  • Mbani qafën në mënyrë neutrale, duke e mbajtur atë drejtë me supet.
  • Sikurse pjesa e poshtme e shpinës, mbani bërrylat afër trupit.
  • Mos i lini mollaqet tuaja të rrinë lart.
  • Mos e anoni kokën.
  • Mos i lëni shpatullat në vijë të drejtë me veshin.
  • Zgjeroni distancën mes këmbëve për ta bërë më të lehtë.

  1. Gjysmë ura (Ngritja e vitheve)
  • Shtrihuni në shpinë.
  • Vendosni këmbët tuaja në dysheme, gishtërinjtë përpara dhe gjunjët e ngritur.
  • Tkurrni muskujt tuaj.
  • Peshoni mbi shputat tuaja dhe ngrini vithet lart.
  • Mos ndaloni tkurrjen e muskujve.
  • Ngrini ijet lart në pozitë neutral.

 

  1. Zgjatja si mermangë
  • Filloni nga pozicioni i pompave.
  • Silleni këmbën e djathtë afër dorës së djathtë.
  • Uluni me pjesën e sheshtë të këmbës.
  • Kthejeni këmbën në pozitën fillestare.
  • Përsëriteni të njëjtën gjë me anën e majtë.
  • Mbani një pozitë të drejtë e të fortë.
  • Mos i lëni supet të largohen shumë nga duart tuaja.

  1. Squats
  • Poziciononi veç e veç këmbët diku mes gjerësisë së ijeve dhe supeve.
  • Ktheni shputat tuaja në aq sa ju duhet të akomodoni fleksibilitetin përmes lëvizjes.
  • Mbani gjoksin tuaj të zgjatur.
  • Shikoni përpara dhe pak më lartë.
  • Sigurohuni që gjunjët tuaj lëvizin në të njëjtin drejtim të gjoksit.
  • Uluni e ngrihuni (suqats) sa më thellë që iu lejoni fleksibiliteti.
  • Mos i lëni gjunjët të lëvizin përpara gjoksit.
  • Mos i shtrëngoni gjunjët përbrenda.
  • Mos i ngrini thembrat tuaja.

  1. Zgjatuni anash
  • Mbani duart tuaja në gjoks.
  • Lëkundni peshën nëpërmjet mesi të shputës dhe thembrës.
  • Zgjatuni sa ma ultë që iu lejon fleksibiliteti.
  • Mos i lëni gjunjët të shkojnë përpara shputave.

  1. Qëndrimi në duar
  • Filloni nga një pozitë e drejtë.
  • Prekni lehtë supin e majtë me dorën e djathtë.
  • Ktheni duart në pozitën e drejtë.
  • Përseriteni me anën tjetër.
  • Mbani një pozitë të drejtë e të fort.
  • Mos lejoni peshën tuaj t’iu lëkundë nga ky ushtrim.

 

  1. Squats me kërcim
  • Bëni squats derisa kofshët tuaja janë në të njëjtin nivel me dyshemenë.
  • Mbani drejt gjoksin.
  • Mbledhni krahët tuaj drejt përpara kur të uleni, duke i kthyer pas shpinës duke kërcyer.
  • Kërceni sa më shumë që të mundeni.
  • Nxjerrni frymën sapo të kërceni.
  • Uluni butësisht.
  • Mos i lejoni gjunjët të lëvizin përpara shputave.
  • Lëkundni peshën tuaj në shputat tuaja kur t’i bëni squatsat.

 

  1. Zgjatuni nga kërcimi
  • Mbani gjurin tuaj përpara në 90 shkallë.
  • Zgjatuni aq sa ju lejon fleksibiliteti pa prekur gjuri në dysheme.
  • Mbani një drejtim vertikal.
  • Kërceni që të ndryshoni pozicionin e këmbës, shputa e përparme kthehet prapa, shputa e pasme kthehet para.
  • Kordinoni lëvizjen e krahut ashtu që pjesa e përparme e krahut rrjedh para derisa këmba e kundërt shkon prapa.
  • Uluni butësisht.
  • Mos e lejoni gjurin të prekë në dysheme.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.